Das beste Bauchmuskeltraining

Für einen gezielten Aufbau der Bauchmuskeln braucht man einen Plan, der individuell auf die spezifischen Bedürfnisse jedes Sportlers abgestimmt wird. Denn anfänglich fällt es vielen relativ leicht, mit nur einer oder zwei Übungen zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen. Aber für den langfristigen Erfolg sind Disziplin und systematisches Vorgehen essenziell. Mit den folgenden Übungen kann sich jeder sein persönliches Trainingsprogramm zusammenstellen, die Problematik der Gewöhnungsmuskeln geschickt umgehen und gleichzeitig mehr Abwechslung in seine Routine bringen.

Die Übungen werden anfänglich in vier bis fünf Sets mit jeweils 25 Wiederholungen vollzogen. Dazwischen sind kleine Pausen vorgesehen. Am effektivsten sind die Einheiten für den Muskelaufbau, wenn man die Bewegungen in zeitlupenartiger Geschwindigkeit ausführt.

Liegendes Radfahren

Man begibt sich in die liegende Rückenlage und beginnt mit abwechselnden Tretbewegungen, als würde man Pedale in der Luft antreiben. Dabei sind die Arme hinter dem Kopf angewinkelt. Um die Bauchmuskeln gezielt zu stimulieren, wird der jeweilige Ellenbogen der gegenüberliegenden Seite bei jeder Bewegung zum Knie der anderen Seite geführt, bis sich die beiden kurz berühren.

Liegende Bauchpresse

Die Übung findet mit dem Oberkörper in Rückenlage flach auf dem Boden und am Körper anliegenden Armen sowie angewinkelt aufgestellten Beinen statt. Der Oberkörper wird mit Schwung soweit wie möglich in die Luft erhoben und dann wieder herunter geführt.

Beine heben

Ebenfalls in flacher Rückenlage und mit ausgestreckten Beinen werden die Beine simultan in die Luft erhoben, bis sie etwa 90 Grad zum Körper in die Luft ragen. Anschließend werden sie langsam wieder herabgelassen. Die Knie dürfen minimal angewinkelt werden, um die Übung etwas zu erleichtern.

Schräge Bauchpresse, beidseitig

Der Oberkörper liegt flach auf dem Boden und die Arme werden hinter dem Kopf verschränkt, um ihn zu unterstützen. Der Unterkörper liegt in leicht angewinkelter Schräglage seitlich gedreht zur linken Seite, während man den Oberkörper so weit wie möglich in die Luft erhebt. Nachdem man die maximale Anzahl der Wiederholung vollzogen hat, wird der Unterkörper nach rechts gedreht und das Ganze wiederholt.

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